O que fazer para conseguir definição muscular?
Perder peso é relativamente fácil. “Basta” gastar mais calorias do que você consome!
Conseguir definição muscular é muito mais que perder peso. Éver-selivreda gordura que está cobrindo seus músculos. É reduzir a retenção de líquidos ao mesmo tempo que mantém sua massa magra. Isso requer alguma disciplina e força de vontade. Treino e nutrição estão de mãos dadas nesse processo.
Queimar gordura através do treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
Esqueça o velhinho treinamento aeróbico de baixa intensidade e longa duração. Os resultados que você retira desse treino não se comparam aos resultados que você poderá retirar do treino intervalado.
Pesquisas têm demonstrado que o HIIT é até 8 vezes mais eficaz do que o cardio regular na queima de gordura. Para além de queimar mais calorias no momento do exercício, você aumenta seu metabolismo basal, ou seja, a energia que você gasta desempenhando as tarefas normais do cotidiano. Por isso, comece incluindo períodos de maior intensidade em seu treinamento aeróbico.
Reduzir a retenção hídrica é essencial
Outra das coisas que está impedindo seus músculos de estarem visíveis é a retenção de líquidos em suas células. A água é retida no corpo em diversas partes. É essa retenção que faz com que sua definição seja ruim. Somente a perca da águaextra-celularvaiajudar na sua definição. Como a gente faz isso?
1) Reduza o consumo de sódio (sal)
Consumir altas quantidades de sódio promove a retenção de líquidos.
2) Consuma vitamina C
“O que tem a vitamina C a ver com a retenção hídrica?”, pergunta você. A vitamina C é hidrossolúvel, ou seja, ela se dissolve na água. Essas vitaminas são absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório até os tecidos em que serão utilizadas. O organismo somente usa o necessário, eliminando o excesso.
Elas não se acumulam no corpo, ou seja, não permanecem em nosso organismo por muito tempo, sendo assim, excretadas através da urina. Quanto maior o consumo de vitamina C, maior será o efeito diurético.
3) Aumente o consumo de cafeína e chá verde
A cafeína e o chá verde também têm uma acção diurética e termogênica. Eles contribuem para reduzir sua retenção e aumentar seu gasto calórico.
Conseguir definição muscular através da dieta
A nutrição é a chave mais importante para conseguir uma definição muscular de qualidade. Evite comer lanches ricos em gordura e controle a ingestão de carboidratos.
Prefira carboidratos de baixo índice glicémico, como cereais integrais, frutas e legumes. Dessa maneira você mantém um fornecimento de energia constante, evitando que as calorias que o corpo não utiliza sejam armazenadas sobre a forma de gordura.
Como nessa fase você estará limitando seu consumo de carboidrato, consuma proteína em quantidades suficientes (entre 1,8g-2g por quilo de peso). Dessa maneira você minimiza o catabolismo e perda de massa magra.
Suplementação ajuda na definição muscular
Certos suplementos possuem ações termogênicas que estimularão seu corpo a aumentar a energia que gasta durante e após o exercício físico. Dependendo do suplemento, você pode gastar até o dobro das calorias que gastaria caso não tomasse nenhum estimulante.
A l-carnitinapode ajudar a mobilizar mais gordura para a produção de energia. O CLA também pode ser um aliado forte, pois ele aumenta a taxa metabólica basal.
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